Este guia para ginástica de gravidez pretende dar-lhe uma boa visão geral de todos os tipos de exercícios de ginástica para mulheres grávidas.
Razões para ginástica de gravidez
Durante o gravidez As demandas crescentes são colocadas no desempenho do aparelho de suporte e sustentação das mulheres, e apenas músculos bem treinados podem lidar com essas cargas. Por exemplo, o crescimento da criança no útero e a protuberância associada do útero causam a expansão da parede abdominal.
Como resultado, os músculos abdominais retos são alongados demais e sua durabilidade é reduzida. Outros músculos, os músculos oblíquos abdominais e das costas, então têm que assumir um trabalho adicional e se cansar mais rapidamente, ficar tensos e com câimbras. O resultado é dor nas costas, dor lombar e postura incorreta. A pelve é fortemente inclinada, criando uma depressão nas costas. Podemos lidar com todos esses fenômenos durante a gravidez com a ajuda de ginástica evita.
Também é apropriado se a mulher desde o primeiro dia do gravidez cuida da pele do abdômen e quadris. Com lavagem a frio e escovação, ela consegue uma boa circulação sanguínea, mas acima de tudo a pele abdominal permanece elástica e pode se adaptar o suficiente à expansão da parede abdominal. Sua regenerabilidade também é mantida, e aparece após gravidez sem cicatrizes desfigurantes (estrias).
Os descritos aqui Exercícios de ginástica não se destina apenas a causar desconforto durante o gravidez tanto quanto possível, mas também ajude que nascimento facilitar. o ginástica é apenas parte da preparação para um parto sem dor. Portanto, as grávidas devem definitivamente participar dos cursos de psicoprofilaxia. Aqui você ouve, por exemplo Palestras sobre fisiologia de gravidez e parto, recebem informações sobre como se comportar durante o ato do parto.
Assim como fortalecer os músculos abdominais, fortalecer os músculos dos pés também é muito importante. Ao mesmo tempo, exercícios intensivos e vigorosos para os pés estimulam a circulação sanguínea, especialmente nas pernas, evitando assim a formação de varizes. Para aliviar o esforço das pernas, você deve colocá-las durante os intervalos.
Os descritos aqui Exercícios de ginástica são essencialmente montados em um workshop para fisioterapeutas. Seqüências de exercícios simples e descomplicadas foram escolhidas deliberadamente para que todos os saudáveis Mulheres grávidasseja pela primeira vez ou multíparas, pode se exercitar por volta do quarto mês até o nascimento. É importante que você pratique intensamente uma vez por dia, regularmente. Você também deve se certificar de que a sala está bem ventilada, as roupas são leves e não apertadas, e que a bexiga e o intestino estão vazios antes de usar o ginástica começa, que é melhor executado deitado no chão.
Exercícios na ginástica da gravidez
Os exercícios de 1 a 6 são realizados na posição supina.
Estimulação da circulação
1. Pernas para cima, expire - depois, lentamente, deixe o ar fluir pelo nariz: os músculos abdominais estão frouxos, a cavidade abdominal se expande, enquanto ao expirar, a parede abdominal afunda 4 a 5 vezes.
2. Pernas retas, dedos apontando para cima, dedos firmemente agarrados e alongados, 8 a 10 vezes. Em seguida, mova os pés para cima e para baixo no tornozelo, juntos, um contra o outro e em círculos, de 8 a 10 vezes.
3. Pressione as pernas esticadas firmemente na superfície, tensionando a perna e os músculos glúteos e deixando-os relaxar de 3 a 4 vezes.
Fortalecimento do assoalho pélvico
4. Cruze as pernas na altura dos tornozelos. Tensione os músculos glúteos - ou seja, pressione as nádegas juntas - reaperte pressionando as coxas uma contra a outra. Mantenha a tensão por cerca de 2 segundos e relaxe novamente, 5 vezes. Para fazer esse exercício de maneira adequada e intensa, imagine segurar uma cadeira.
Fortalecimento dos músculos abdominais
5. Dobre ambas as pernas, estique-as e deite-se lentamente 3 vezes. Levante ambas as pernas esticadas, dobre-se e deite-se à direita ou à esquerda, 3 vezes de cada lado. Quanto mais fortes os músculos abdominais, mais próximo o exercício é realizado acima do solo. Se os músculos ainda estiverem fracos e sem treinamento, cada perna é primeiro praticada individualmente.
Afrouxamento e relaxamento
6. Dobre as pernas, coloque os pés o mais próximo possível das nádegas. Deixe ambas as pernas caírem livremente para a direita ou esquerda ao expirar; dê um pouco na coluna lombar. Os joelhos tocam o solo 5 vezes.
Quadrúpede
7. A coluna vertebral é arqueada em uma "corcunda de gato", a pelve é esticada e os músculos abdominais estão tensos. Em seguida, deslize lentamente de volta para a posição inicial, incline a pélvis de 3 a 4 vezes.
Finalmente, fique na posição básica, de costas para a parede. Levante e abaixe rapidamente os braços esticados e balance as costas da mão ou palma contra a parede duas vezes, de 8 a 10 vezes.
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